Introductie

De kettlebell clean traint je core, bovenbenen, billen, schouders en armen en is een samengestelde oefening. Door de hoeveelheid spieren die tegelijkertijd samenwerken, verhoog je je metabolisme en hartslag snel. Voor de kettlebell clean heb je een kettlebell nodig, tussen de 4-8kg, afhankelijk van je niveau.

Deze oefening is lichtelijk explosief. De kracht komt uit de heup. Houd daarom je rug recht en buikspieren aangespannen.

Alternatieven

  • Kettlebell Clean
  • Kettlebell Thruster 1 hand

Techniek

  1. Zet je voeten op heupbreedte, je heupen en knieën gebogen. Buig voorover. Kettlebell in één van je handen beneden. Dit is je startpositie.
  2. Voordat je begint met tillen, zet je voorspanning op je rug en schouders zodat die recht zijn. Strek je heupen en knieën in een vlotte beweging zodat de kettlebell loskomt van de grond. Houd je borst rechtop tijdens deze stap.
  3. Vang de kettlebell op tussen je boven- en onderarm. Nu sta je rechtop met je heupen gestrekt en je knieën gestrekt (maar nooit doorgestrekt). Je rug is recht, ook je onderrug.
  4. Nu gaat de kettlebell gestrekt omhoog. Duw vanuit je benen en heupen de kettlebell explosief weg (probeer dit niet alleen uit je armen en schouders te doen, dat red je niet op termijn). Je bovenarm gaat langs je oor omhoog. Strek je elleboog.
  5. Laat de kettlebell rustig zakken, niet laten vallen. Hou spanning op je core.

Techniek video